Подготовка к сезону

Категория: О спорте

Профессиональные могулисты Скотт и Патти Кауф, поделившие между собой семь высших мировых наград по могулу, в течение нескольких последних лет проводят курсы горнолыжной подготовки в Vail Valley.
Они предлагают Вам упражнения, помогающие подготовиться к наступающему лыжному сезону.


Разминка:


Проводите разминку в прохладном помещении или на свежем воздухе. Небольшие прыжки, наклоны или любые упражнения для аэробики разогреют мышцы и тело. Очень важно, чтобы мышцы разогрелись прежде чем
Вы приступите к упражнениям на растяжение, чтобы избегнуть разрыва связок.


Упражнение 1.
Скакалка


Очень простое в выполнении, это упражнение развивает координацию и согласованность "глаза-руки", которые являются ключевым моментом при уколах палкой и движении Вашего тела по снегу.


"Многие люди не выполняют это упражнение и, начиная делать это, обнаруживают, что достаточно трудно заставить двигаться ноги и руки согласовано", - говорит Скотт. "Если вы только начинаете и можете
скакать без остановки минуту, - это хороший результат. Когда вы начнете его улучшать, увеличивайте скорость и количество прыжков."


Координация, ритм и согласованность . вот ключевые факторы, помогающие Вам при работе палками на склоне. Пытайтесь также ставить ваши ноги на одно и то же место. Катание на горных лыжах . это
определенные движения рук и ног и, без хорошей согласованности между ними, Вы никогда не поймаете хорошего ритма, - говорит Скотт.


Упражнение 2:
Приседания у стены


Это статическое упражнение, которое может выполняться дома, в офисе, даже во время телефонного разговора.


Согните Ваши ноги под углом 90 градусов, опираясь спиной о стену. Держите Ваши лодыжки вертикально, голову и спину прижмите к стене.


Повторите 3 упражнения по минуте. "Это исключительное упражнение, потому что нагрузке подвергается сразу большое количество мышц", - говорит Скотт.


Упражнение 3:
Скоростная стойка


На фотографии лыжник стоит в стойке, ноги расположены на ширине плеч, руки впереди, голова поднята. Начните опускаться и подниматься, стараясь, чтобы туловище "проглатывалось" между коленей. Не
прыгайте! Это упражнение . противоположность "проглатыванию" бугров на склоне. Примерно через 30 секунд Вы почувствуете, что Ваши ноги "горят". Повторите 3 раза по 30 секунд.


"Это хорошее упражнение для gluteus maximus (мышц ягодиц) и quads", - говорит Патти.


Упражнение 4
Вверх-вниз.


"Это по-настоящему базовое упражнение, но, также как и приседания у стены, очень требовательное к Вашей форме",- продолжает он,-"вверх-вниз - замечательное профилактическое упражнение для
укрепления мышц спины". Поставьте ваши ноги в V-образное положение. Не опускайте ноги на пол, т.к. это изолирует сгибатель бедра, держите Ваши ноги на весу за счет работы мышц брюшного пресса и
спины. И не поджимайте подбородок к груди. Посмотрите на точку на потолке и фиксируйте взглядом эту точку. Опустите Ваши бедра на пол и поднимите плечи на 15-20 см от пола. "Не поднимая ноги,
коснитесь пальцами коленей", - говорит Патти. Патти еще добавляет, что вверх-вниз . это то упражнение, которое Вы можете выполнять ежедневно, потому что Вы никогда не перегрузите эти группы мышц.


Упражнение 5
Уголки


"Это анаэробное упражнение . и это хорошо, потому что лыжи . это спурт", - продолжает он объяснять,- "Уголки помогут согласованности Ваших движений". Начните с прыжков так высоко, как только Вы
можете. Затем начинайте поднимать ноги так высоко, как можете, в верхней точке прыжка. Попробуйте сделать уголок 90 градусов. Ключ в том, чтобы не наклоняя туловище вперед, поднимать именно колени.
Если Вы прыгаете высоко и выполняете уголок 90 градусов . это тяжелое упражнение. Увеличьте высоту прыжка и повторите упражнение трижды.


Упражнение 6
Боковые прыжки


"Вы можете выполнять их на одной или двух ногах",- говорит Скотт. "Прыжки на двух ногах имитируют движения в могуле, катании на целине или по crud.у, в то время когда прыжки на одной ноге больше
похожи на катание по льду или подготовленным трассам". Начните с того, что найдите толстый словарь (или подушку) и положите его/ее на пол.


Встаньте на пол, присядте, согнув лодыжки, колени и бедра. Вытяните руки вперед так, как будто у Вас в руках горнолыжные палки. Затем перепрыгивайте боком выбранное препятствие. Фишка в том, чтобы
выполнять боковые прыжки как можно дальше друг от друга, поддерживая баланс. Держите голову прямо и не смотрите на свои ноги. Тридцать секунд . вполне достаточно для этого упражнения. Затем
попытайтесь увеличить время и повторите три раза.



Перевел А.Демянюк
All photos courtesy Tom Horrocks